Медленно опустите бедра на пол. Повторите на другую сторону.
ВАРИАНТ. Люди с ослабленными коленями могут использовать валик из пеноматериала, медицинский мяч или подобный им предмет, способный обеспечить стабильность коленных суставов. Подложите этот предмет под нижнее бедро, удерживая ноги прямыми. Поэкспериментируйте и найдите положение, в котором вам будет удобно.
Это упражнение следует выполнять медленно и с полным контролем. Оно позволяет прорабатывать все мышцы средней части тела – спину, бедра и брюшной пресс. При этом тело не испытывает ударной нагрузки.
1. Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы пятки оказались как можно ближе к ягодицам; стопы на полу. Положите прямые руки на пол по обеим сторонам бедер ладонями вниз.
2. Напрягите мышцы брюшного пресса и на выдохе вдавите стопы в пол и поднимите бедра и поясницу так, чтобы тело образовало прямую линию от грудины до колен. Не поднимайте бедра слишком высоко и не выгибайте спину. Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд, затем вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
1. Лягте лицом вниз на живот, вытяните руки прямо перед собой, выпрямите ноги. В «полете» держите ноги прямыми.
2. Медленным движением с полным контролем напрягите мышцу, выпрямляющую позвоночник, и поднимите руки и ноги на 15–20 сантиметров над полом. Задержитесь на 5 секунд.
Медленно опуститесь в исходное положение.
Попеременный подъем ног над полом
1. Лягте на спину, выпрямите ноги, опустите руки по бокам ладонями вниз.
2. Напрягите нижние мышцы живота и поднимите стопы на 15 сантиметров над полом. Задержитесь на 5 секунд. Если подать пальцы ног на себя, так чтобы стопы образовали угол 90 градусов с ногами, то включатся мышцы голени. Но делать это не обязательно; можете просто вытянуть носки.
3. Удерживая правую ногу в фиксированном положении, поднимите левую ногу еще на 15 сантиметров (она окажется на высоте 30 сантиметров от пола). Задержитесь на 5 секунд.
4. Одновременно опустите левую ногу на 15 сантиметров и поднимите правую ногу на 15 сантиметров. Задержитесь на 5 секунд. Это составляет 2 повторения.
1. Лягте на спину, выпрямите ноги, заведите руки за голову, пальцами к вискам. Поднимите ноги на 15 сантиметров, одновременно с тем напрягите брюшной пресс и оторвите от пола верхнюю часть спины и плечи.
2. Одним движением согните левую ногу в колене и поднимите ее так, чтобы бедро и голень образовали угол 90 градусов, затем поверните корпус, задействовав косые мышцы живота, чтобы правым локтем коснуться внутренней стороны левого колена.
3. Поверните корпус назад, вернувшись в центральное положение, и опуститесь на пол, но не касайтесь плечами пола.
4. Выпрямите левую ногу в колене, опустите ее на высоту 15 сантиметров над полом и согните правую ногу под углом 90 градусов.
Напрягите мышцы брюшного пресса, повернитесь и коснитесь левым локтем внутренней стороны правого колена.
Это составляет 2 повторения.
1. Сядьте на пол, удобно согнув ноги в коленях; стопы на полу, руки согнуты под углом 90 градусов. Держите медицинский мяч или другое отягощение перед грудью.
2. Поднимите стопы на 10–15 сантиметров над полом и удерживайте равновесие в положении сидя. Чтобы защитить поясницу от возможных травм, напрягите мышцы средней части тела.
3. Удерживая фиксированное положение бедер, поверните весь корпус в талии и коснитесь мячом пола с левой стороны тела. Верните корпус в центральное положение, удерживая стопы над полом и сохраняя равновесие с помощью мышц средней части тела. Затем повернитесь направо и коснитесь мячом пола.
Вернитесь в центральное положение. Это составляет 1 повторение.
Подъем корпуса с согнутыми ногами
Это упражнение я особенно люблю, поскольку оно позволяет совершать полный диапазон движения и замечательно прорабатывает целиком всю прямую мышцу живота и мышцу, выпрямляющую позвоночник, без чрезмерной нагрузки на верхнюю часть позвоночника и спину. Упражнение следует выполнять медленно и с полным контролем. Фазы движения имеют следующую длительность: 3 секунды – подъем корпуса, 3 секунды – задержка, 3 секунды – возвращение в исходное положение.
1. Лягте на спину, выпрямите ноги, опустите руки по бокам ладонями вниз.
2. Поднимите стопы примерно на 7–8 сантиметров над полом, согните ноги в коленях и приблизьте пятки к ягодицам, одновременно оторвав руки от пола и задействовав мышцы брюшного пресса для подъема корпуса.
3. Продолжайте поднимать корпус и голову, приближая колени к груди. Поднимите руки так, чтобы они оказались параллельны полу. В верхней точке движения сделайте паузу на 1–3 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Проследите затем, чтобы позвоночник распрямлялся естественным образом, а плечи и затылок мягко коснулись пола.
Лягте на живот, положите ладони на пол на уровне плеч, ладони обращены вперед. Выпрямите ноги и вытяните носки ног. Напрягите мышцы средней части тела и на выдохе поднимите грудь, не отрывая при этом бедра от пола. Движение выполняется за счет выпрямления рук; однако в верхней точке руки должны оставаться немного согнутыми в локтях. Бедра остаются прижатыми к полу. В верхнем положении задержитесь на 15–30 секунд, затем медленно опустите верхнюю часть тела на пол.
Это упражнение позволяет эффективно укреплять мышцы брюшного пресса и бедер, улучшая также их гибкость. Развиваются и мышцы нижней части спины.
1. Станьте на четыре точки, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, колени на одной вертикали с бедрами, ладони – на одной вертикали с плечами. Не напрягайте шею и спину; держите голову и позвоночник в нейтральном положении. Не опускайте и не поднимайте голову. Напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы воспрепятствовать провисанию спины; спина остается прямой от плеч до ягодиц во все время упражнения.
2. Медленно, с полным контролем, одновременно поднимите правую ногу и левую руку так, чтобы они оказались в одной плоскости со спиной. Поднятая нога должна быть параллельной полу; рука вытянута от плеча, бицепс вровень с ухом. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, а затем медленно опустите руку и ногу в исходное положение.
1. Станьте прямо, ноги примерно на ширине плеч, спина прямая. Поднимите руки прямо над головой, ладони обращены вперед. Потянитесь насколько возможно вверх.
2. Удерживая руки по-прежнему над головой, наклонитесь вперед в пояснице. Держите спину прямой. Наклонитесь как можно ниже, приблизив голову к коленям. Постарайтесь коснуться носков пальцами. Совершайте движение плавно. Не беритесь за лодыжки, чтобы опустить корпус дальше. Задержитесь в нижнем положении на 5 секунд.
Медленно вернитесь в исходное положение, руки подняты над головой. Повторите, каждый следующий раз старайтесь наклониться ниже.
Упражнение «20/20» является комплексным и состоит из 8 упражнений, выполняемых с высокой интенсивностью и развивающих скорость, силу, стремительность, выносливость и общие спортивные качества. Это упражнение – короткая и интенсивная тренировка. Оно может использоваться и для разминки, и для заминки, если выполнять его в умеренном темпе.
Найдите участок ровной, без наклона беговой поверхности длиной примерно 20 метров; отметьте его с каждого конца. Идеальный вариант – поле стадиона, но подойдет также асфальт или травяной газон. Выполняйте первое упражнение, пока не достигнете отметки 20 метров, затем развернитесь и, возвращаясь в начальную точку, выполняйте второе упражнение. Продолжайте, пока не выполните последовательно все 8 упражнений комплекса. Упражнения следует выполнять с высокой интенсивностью и хорошей формой. Пауз между упражнениями не делайте.
